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Ziele, Tempo, Schuhe, Ernährung – was beim Joggen wichtig ist

Daniel Marbe ist studierter Fitnessökonom. Er bietet seinen Kunden über 14 Jahre Erfahrung als Trainer in den Bereichen Fitness und Gesundheit. Seine Schwerpunkte liegen auf funktionellem Kraft- und gesundheitsorientiertem Cardiotraining sowie der Ernährungsberatung. Er klärt in seiner Spotlight Story alle wichtigen Fragen zum Thema Joggen. Kann Joggen auch schädlich sein? Worauf ist beim Schuhwerk zu achten? Und was ist bei der Wahl der richtigen Jogging-Strecke wichtig?

Sie glauben joggen ist einfach nur anstrengend und kann sogar schädlich sein? Das ist falsch! Joggen bietet die perfekte Möglichkeit, um die Kondition zu verbessern und ihr Immunsystem zu stärken. Joggen stärkt außerdem das Herz-Kreislauf-System und fördert das Wohlbefinden. Doch was müssen Sie beachten? Folgende Tipps führen Sie zum Erfolg.

Mit der richtigen Motivation den inneren Schweinehund besiegen

Die richtige Motivation zu finden, und auch beizubehalten, fällt einem oft schwer. Wichtig ist deshalb, dass Sie ihre Ziele nicht zu hochstecken. Sie sollten sich kleine Ziele setzen und diese etappenweise abarbeiten. So erleben Sie immer wieder Erfolgserlebnisse und behalten die Motivation bei. Bei Ihrer Zielsetzung können Sie sich dann langsam steigern.

Wenn Sie am Anfang noch nicht die Kondition haben, um 30 bis 45 Minuten im Dauerlauf zu bleiben, sollten Sie sich auch hier langsam durch Intervalltraining steigern. Versuchen Sie dabei abwechselnd 5 Minuten zu joggen und 10 Minuten zu gehen. Wenn Sie merken, dass Sie das nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings nicht mehr ausreichend fordert, können Sie ihre Trainingsintensität steigern, indem Sie beispielsweise die Jogg-Zeit auf 10 Minuten erhöhen und die Geh-Zeit verringern.

Abwechslung hält Sie ebenfalls motiviert. Wechseln Sie öfter mal die Laufstrecke und entdecken Sie neue Gebiete.

Das müssen Sie als Anfänger beachten

Der menschliche Körper ist zum Laufen gemacht. Seine Bio-Mechanik ist also darauf ausgelegt. Das heißt, so gut wie jeder könnte mit dem Joggen anfangen. Dabei gibt es allerdings ein paar Punkte, die Sie unbedingt beachten sollten, um Fehler zu vermeiden. Man sollte nicht über die eigenen Kräfte hinaus joggen. Es ist wichtig, seine Belastungsgrenze zu kennen und auch zu beachten. Dabei muss man lernen, sein subjektives Empfinden zu beachten und sich dementsprechend langsam zu steigern. So werden Lunge und Beine Stück für Stück gestärkt und Sie und ihre Ausdauer verbessern sich mit der Zeit.

Folgende Fragen sollten Sie sich deshalb am Anfang stellen:

• Habe ich bereits Erfahrung im Joggen oder sollte ich es langsam angehen?
• Jogge ich zu schnell los?
• Überlaste ich meine Lunge? (Test: kann ich mich beim Joggen noch unterhalten?)
• Habe ich schon genug Kraft in Lunge und Beinen, um das Tempo zu halten?

Die Beantwortung dieser Fragen ist sehr wichtig. Man überschätzt sich anfangs sehr leicht und übersteigt seine eigenen Kräfte. Wenn man sich anfangs übernimmt, ist dies zudem nicht förderlich für den Fettstoffwechsel. Der Körper braucht genug Sauerstoff aus der Luft, um den Fettstoffwechsel optimal betreiben zu können.

Das Tempo und die Intensität sollten also gesundheitsorientiert gewählt werden. Genauso wichtig, wie die Aktivität, ist auch die Ruhephase. Nach dem Training findet der Regenerationsprozess im Körper statt, in dem er sich für neue Belastungen wappnet. Ohne Ruhephasen ist eine wesentliche Steigerung nicht möglich da Trainingsreize noch nicht vom Körper vollständig verarbeitet wurden und sogar die Verletzungsgefahr steigt! Halten Sie zwischen den Trainingstagen eins bis zwei Ruhetag ein. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche, mit jeweils einem Ruhetag dazwischen sind maximal zu empfehlen. Die Anzahl an gelaufenen Kilometern ist nicht wichtig. Entscheidend ist die Dauer (30 bis 90 Minuten) sowie die Regelmäßigkeit der Laufeinheiten.

Kleidung egal – Schuhe nicht

Eine „richtige“ Bekleidung gibt es nicht. Das Wichtigste dabei ist, dass man sich wohlfühlt. Mit einem guten Körpergefühl steigt auch die Motivation.

Das richtige Schuhwerk hingegen ist allerdings sehr wohl entscheidend. Dabei sollte man am besten keine Kosten scheuen. Bei der Wahl der Laufschuhe sollten Sie sich in einem Fachgeschäft von einem Experten beraten lassen und eine Ganganalyse durchführen lassen. Im Falle einer Fußfehlstellung sollten Sie einen Orthopäden besuchen und sich eventuell entsprechende Lauf-Einlagen verschrieben lassen, die auf den Fuß individuell angepasst sind. Dies wird im meisten Fall von der Krankenkasse unterstützt.

Gerade auch bei stärkerem Übergewicht ist es unbedingt vonnöten, die individuell richtigen Laufschuhe zu benutzen, um die Gelenke zu schonen.

Außerhalb der Schuhe lohnt es sich, auch in wetterfeste Kleidung zu investieren, damit die Außenbedingungen nicht zur Ausrede werden können.

Der richtige Untergrund macht einen Unterschied

Beim Joggen muss man im Normalfall erst einmal über geteerte Straßen aus der Stadt raus in die freie Natur. Auch die meisten Feldwege sind mittlerweile geteert. Straßen sind natürlich ein sehr harter Untergrund und dämpfen den Tritt nicht ab, weshalb man darauf achten sollte, auch Wege einzuschlagen, die nicht geteert sind. Sie können beispielsweise Wald- oder Wiesenwege wählen oder auf die Tartanbahn auf dem Sportplatz gehen. Die richtige Mischung der verschiedenen Untergründe machts. Dennoch: ein weicherer Untergrund ist immer besser.

Seitenstechen – was tun?

Seitenstechen äußert sich durch einen stechenden oder ziehenden Schmerz unterhalb des Rippenbogens, meist seitlich. Das bekommen wir zu spüren, wenn sich, aufgrund von Sauerstoffmangel, die Atemmuskulatur und das Zwerchfell verkrampfen. Wenn man zu schnell läuft, bekommt der Körper nicht genug Sauerstoff im Verhältnis zu dem, was er verbraucht. Das kann man sich wie einen Motor vorstellen, dessen Schlauch zum vollen Benzintank nicht breit genug ist, um genügend Benzin für die Leistung des Motors zu diesem zu transportieren.

Es ist zwar genug Sauerstoff in der Luft, die uns umgibt vorhanden, die untrainierte Lunge schafft es aber nicht, diesen ausreichend für die gebrachte Leistung durch das Blut in die Muskulatur zu transportieren. Untrainierte Muskeln verbrauchen unter diesen Bedingungen die Energie zu schnell und unökonomisch. Daraus resultiert ein Miss-Match zwischen dem Ein- und Ausatmen. Aufgrund des Sauerstoffmangels und dem erhöhten Tempo der Atmung, verkrampft die Atemmuskulatur und man bekommt Seitenstechen.

Das ist bei Seitenstechen zu tun:

  • Arme über den Kopf halten
  • langsamer laufen oder gehen
  • ruhig und tief in den Bauch durchatmen

Beingewichte beim Joggen – sinnvoll oder Geldverschwendung?

Beingewichte sind etwas für fortgeschrittene Läufer. Man kann sie verwenden, wenn man zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche hat. Man kann darüber nachdenken Beingewichte zu verwenden, um neue Trainingsreize zu setzen. Die Fußgeschwindigkeit ist beim Joggen, anders als beispielsweise beim Fußball, nicht sehr schnell (gute Läufer machen ca. 180 Schritte pro Minute). Im Normalfall genügen das Eigengewicht und die Steigung eines Berges vollkommen zum Joggen aus. Wer neue Trainingsreize setzen möchte, kann also schneller laufen oder Strecken mit starker Steigung (Berge) laufen. „Gadgets“ zum Joggen kann man zwar verwenden, in den meisten Fällen gibt man allerdings unnötig Geld aus.

Vom Anfänger zum Marathonläufer?

Um einen Marathon oder Halb-Marathon laufen zu können, bedarf es intensives und vor allem regelmäßiges Training. Ist man bereits erfahren im Joggen, hat eine gute Ausdauer und möchte sich der Herausforderung stellen, gibt es im Internet zahlreiche kostenlose Trainingspläne, nach denen man sich richten kann. Diese beinhalten meist zusätzlich zu den Grundlagen-Ausdauerläufen auch noch Tempo-Ausdauerläufe und intensiveres Intervalltraining. Sie können sich hierzu auch von einem Personal Trainer unterstützen lassen.

Fitnesstrainer Daniel Marbe im Einsatz.

So wichtig ist richtige Ernährung

Sie fragen sich, warum Sie trotz regelmäßigem Joggen nicht abnehmen und sich nicht signifikant verbessern? Die Antwort könnte in Ihrer Ernährung liegen. Jedes Individuum hat einen bestimmten Kalorienverbrauch. Der hängt von Ihrem Stoffwechsel und Aktivitätsgrad ab. Den kann man sich im Internet oder beim Ernährungsberater errechnen lassen oder mithilfe von Kalorien-Tracking-Apps selbst ausprobieren, bei welcher Kalorienanzahl man weder zu- noch abnimmt.

Es ist so simpel, wie es sich anhört: Befinden Sie sich in einem Kalorienüberschuss, nehmen sie zu. Befinden Sie sich in einem Kaloriendefizit, nehmen Sie ab. Die Umsetzung ist natürlich mit Essensplanung, Kalorien-Tracking und Aktivität ein bisschen umständlicher, aber machbar.

Am Anfang sollte man erst einmal auf eine geregelte Kalorienaufnahme und Kontinuität beim Joggen achten. Fragen wie, ob man vor oder nach dem Training essen sollte oder lieber Weizen oder Vollkornprodukte wählen sollte, eignen sich beim Ausdauertraining im höheren Leistungsbereich. Es sollte natürlich auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Dabei sollten am besten Vollkornprodukte, statt Weizen wählen, darauf achten genug Eiweiß für den Muskelerhalt zu sich zu nehmen und viel Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.

Vor oder nach dem Training essen?

Generell gilt: gesättigt ins Training zu starten, bringt einem beim Sport viel Energie. Man sollte sich den Bauch nur nicht zu vollschlagen, da das sonst die Leistung auch beeinträchtigen könnte. Es ist aber auch nicht verkehrt, ab und zu schon vor der ersten Mahlzeit morgens Joggen zu gehen. Das aktiviert den Fettstoffwechsel. Es ist in diesem Fall empfehlenswert, ein Glas Wasser (am besten warmes) zu trinken. Vor der ersten Mahlzeit hat man logischerweise weniger Energie, als direkt nach dem Essen. Deshalb sollte man morgens nicht zu hohe Ansprüche an sich haben.

Aber: Man sollte nur gelegentlich vor der ersten Mahlzeit joggen gehen, denn der Körper braucht für das Training die Energie aus dem Essen. Mit zunehmender Trainingsfrequenz kann der Körper allein (ohne die Energie aus der Nahrung) nicht genügend Energie bereitstellen. Was für eine gängige, gesundheitsorientierte Ernährung zu beachten ist, hat die WHO definiert.

Das müssen Sie bei Joggen mit Übergewicht beachten

Ob das Übergewicht Einfluss auf das Joggen hat, hängt vom Ausmaß ab. Im Falle einer schweren Adipositas, sollte man nicht mit dem Joggen in den Sport einsteigen. Dafür eignen sich schonendere Sportarten. Bei leichtem bis mittlerem Übergewicht eignet sich Joggen sehr gut zum Abnehmen und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Um beim Joggen in bestimmte Leistungsbereiche zu kommen, muss bei Übergewicht abgenommen werden, auch um die Gelenke zu schonen. Wer übergewichtig ist und vorher noch nie dauerhaft Sport betrieben hat, sollte seine gesundheitliche Verfassung vor Beginn des regelmäßigen Trainings bei einem Arzt untersuchen lassen. Dabei sollte zudem eine Körperfettmessung, Blutdruckmessung und eine Blutzuckeranalyse gemacht werden. Auch bei Erkrankungen (evtl. infolge von Übergewicht) sollte man die Vorgaben eines Arztes berücksichtigen. Zu achten ist dabei auf die maximale Herzfrequenz und den Blutdruck beim Joggen. Auch bei der Einnahme von Medikamenten sollte in Kombination mit sportlicher Aktivität Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

  • Sie joggen ihrer Meinung nach regelmäßig und nehmen trotzdem nicht ab? Dann sollten Sie sich folgende Fragen stellen.
  • Ernähre Ich mich wirklich ausgewogen und angemessen?
  • Was heißt für mich „regelmäßig“, ist es genug?
  • Wie jogge Ich, reize Ich meine Kräfte wirklich aus?

Welche Alternativen zum Joggen gibt es?

Grundsätzlich gilt: Sie sollten immer die Sportart finden, die Ihnen persönlich am meisten Spaß macht. Das ist natürlich ganz individuell und typabhängig. Denn wer keine Freude am ausgeübten Sport hat, der betreibt ihn in der Regel auch nicht kontinuierlich und konsequent. Joggen ist zwar das natürlichste Bewegungsverfahren für den Menschen, wenn das aber einfach nichts für Sie ist, gibt es unter anderem folgende alternative Ausdauersportarten:

Alternative Ausdauersportarten:

  • Schwimmen
  • Fahrradfahren
  • Ballsportarten (Fußball, Handball, Basketball, Tennis, Volleyball etc.)

Jede erdenkliche Ausdauersportart stärkt bei regelmäßiger Betätigung die Lunge und das Herz-Kreis-Laufsystem. Beim Ausdauersport liegt die Betonung auf „Dauer“. Viele Menschen haben Schwierigkeiten Ausdauersport zu betreiben, da sie Probleme damit haben, auf Dauer alleine mit sich selbst zu sein. Dabei kann es helfen, sich bewusst und fokussiert auf die Tätigkeit zu konzentrieren und sich außerdem privat überwinden, sich mit seinen Problemen auseinanderzusetzen und sie zuzulassen.

Ist Joggen schädlich?

Das Joggen ist, aufgrund der großen Frage um Gelenkschäden, ein wenig in Verruf geraten. Jede Sportart belastet allerdings in irgendeinem Sinne den Körper. Einsteiger sollten bei Belastungsanzeichen die Intensität ein wenig minimieren. Um dem vorzubeugen, sollte man das richtige Schuhwerk, ggf. orthopädische Einlagesohlen besitzen. Grundsätzlich sollte nach dem Training gedehnt werden. Dabei sollten die Beine auf jeden Fall aber auch der untere Rücken sowie Oberkörper gut gedehnt werden. Belastungen sind jedoch nicht immer schlecht. Ganz im Gegenteil: der Körper braucht in gewissem Maße Belastungen, um sich weiterzuentwickeln.

Fazit: Ausdauersport zu betreiben, ist essentiell für die Gesundheit. Man sollte nicht festlegen, dass man „einfach kein Ausdauersport-Typ ist“, sondern sich die favorisierte Ausdauersportart suchen und loslegen.

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